Trataka means “to gaze”. It is the simple practice of resting the eyes on one point, most often a candle flame, and letting the mind become as still as the gaze.Тратака означає «дивитися пильно». Це проста практика: спокійно тримати погляд на одній точці, найчастіше на полум'ї свічки, і дозволити розуму стати таким же нерухомим, як погляд.
Where it comes fromЗвідки вона походить
Trataka is one of the six cleansing practices in the Hatha Yoga Pradipika, a yoga text from the fifteenth century. The text describes it as looking at a small point with steady eyes until they begin to water. Teachers have long linked it with ajna, the centre between the eyebrows, where outer seeing turns into inner seeing.Тратака є однією з шести очисних практик у «Хатха-йога прадіпіці», тексті про йогу п'ятнадцятого століття. Текст описує її як погляд на маленьку точку непорушними очима, доки не з'являться сльози. Вчителі здавна пов'язують її з аджною, центром між бровами, де зовнішнє бачення перетворюється на внутрішнє.
Why people practise itНавіщо її практикують
Many people find that a few minutes of steady gazing gathers scattered attention and quiets the mind. In the yoga tradition, trataka is also used to strengthen the eyes and improve eyesight. When you close your eyes and watch the flame's afterglow slowly fade, you feel the meditation with your whole being. You can even see it.Багато людей помічають, що кілька хвилин непорушного погляду збирають розпорошену увагу і заспокоюють розум. У традиції йоги тратаку також використовують, щоб зміцнити очі й покращити зір. Коли ви заплющуєте очі і спостерігаєте, як повільно згасає відбиток полум'я, ви відчуваєте медитацію всім своїм єством. Ви навіть бачите її наочно.
When to practiseКоли практикувати
Trataka can be done at any time, but it may be more effective on an empty stomach: early in the morning, or, if you are not an early bird, late at night before going to bed.Тратаку можна виконувати будь-коли, але вона може бути дієвішою на порожній шлунок: рано-вранці або, якщо ви не жайворонок, пізно ввечері перед сном.
How to practiseЯк практикувати
- Choose a dim, quiet room with still air, so the flame does not flicker.Оберіть тиху кімнату з приглушеним світлом і без протягів, щоб полум'я не мерехтіло.
- Place a candle about an arm's length away, with the flame at the level of your eyes.Поставте свічку на відстані витягнутої руки, так щоб полум'я було на рівні очей.
- Sit comfortably, cross-legged or on a chair, with a long, relaxed spine.Сядьте зручно, схрестивши ноги або на стільці, з довгою розслабленою спиною.
- Take a few slow breaths, then rest your gaze on the flame, just above the wick.Зробіть кілька повільних вдихів, а потім спокійно спрямуйте погляд на полум'я, трохи вище ґнота.
- Look at the flame. Gaze for as long as possible without straining your eyes, and close them when you need to.Дивіться на полум'я. Тримайте погляд якомога довше, не напружуючи очей, і заплющте їх, коли потрібно.
- With your eyes closed, watch the afterglow. When it fades, open your eyes.Із заплющеними очима спостерігайте за відбитком полум'я. Коли він згасне, розплющте очі.
- Repeat two or three rounds. To finish, rub your palms until warm and rest them over your closed eyes.Повторіть два-три кола. Наприкінці потріть долоні, доки вони не потеплішають, і прикладіть їх до заплющених очей.
Gentle cautionsДбайливі застереження
Trataka is not advised for people with epilepsy or eye conditions. Skip it if bright light brings on headaches. Blink whenever you need; the eyes should never strain. And never leave a burning candle alone.Тратака не рекомендована людям з епілепсією або захворюваннями очей. Пропустіть її, якщо яскраве світло викликає у вас головний біль. Кліпайте, коли потрібно: очі ніколи не мають напружуватися. І ніколи не залишайте запалену свічку без нагляду.
Other points to gaze atНа що ще можна дивитися
A dot on the wall, a flower, the moon. Never the sun.Точка на стіні, квітка, місяць. Ніколи не сонце.