kapalabhatiкапалабхаті

Kapalabhati means “shining skull”: kapala is the skull, bhati is light. It is an energising breath of short, active exhales through the nose, with soft inhales that occur passively. A few gentle rounds, and the head feels clear and bright, as if someone quietly opened a window inside.Капалабхаті означає «сяючий череп»: капала це череп, бхаті це світло. Це бадьорне дихання з короткими активними видихами через ніс і м'якими вдихами, що відбуваються пасивно. Кілька ніжних кіл, і голова стає ясною та світлою, ніби хтось тихо відчинив вікно всередині.

Where it comes fromЗвідки вона походить

Kapalabhati is one of the six cleansing practices in the Hatha Yoga Pradipika, the fifteenth-century yoga text where we also met trataka. The text describes a quick, rhythmic breath, moving in and out like a blacksmith's bellows, the same image that gave bhastrika, the “bellows breath”, its name. Unlike most breathing practices, here the exhale does the work, and the inhale simply, softly follows.Капалабхаті є однією з шести очисних практик у «Хатха-йога прадіпіці», тексті про йогу п'ятнадцятого століття, де ми вже зустріли тратаку. Текст описує швидке ритмічне дихання, що рухається туди й назад, як ковальський міх; той самий образ дав назву бхастриці, «диханню-міху». На відміну від більшості дихальних практик, тут працює видих, а вдих просто і м'яко приходить слідом.

Why people practise itНавіщо її практикують

Many people find that kapalabhati gently wakes up the body and clears a foggy head. The belly works with every exhale, so it softly warms the core and brings attention back to the centre of the body. In the yoga tradition it is said to cleanse the airways and prepare the mind for quiet, peaceful sitting. Trataka stills; kapalabhati brightens.Багато людей помічають, що капалабхаті м'яко пробуджує тіло і проганяє туман з голови. Живіт працює з кожним видихом, тож практика ніжно зігріває центр тіла і повертає до нього увагу. У традиції йоги вважається, що вона очищує дихальні шляхи і готує розум до тихого, спокійного сидіння. Тратака заспокоює, капалабхаті дарує ясність.

When to practiseКоли практикувати

In the calm of the morning, on an empty stomach, or after at least a couple of hours without food. Because it is energising, it is kinder not to practise it right before sleep.У ранковій тиші, на порожній шлунок, або принаймні після кількох годин без їжі. Оскільки практика бадьорить, краще не виконувати її перед сном.

How to practiseЯк практикувати

1. Sit tall and comfortable, cross-legged or on a chair, with your hands resting softly on your knees.Сядьте рівно і зручно, схрестивши ноги або на стільці, руки м'яко покладіть на коліна.
2. Take two or three slow, natural breaths through the nose.Зробіть два-три повільні природні вдихи і видихи через ніс.
3. Breathe in halfway. Then breathe out briskly through the nose by drawing your belly in, as if you were gently blowing out a candle with your nose.Вдихніть наполовину. Потім енергійно видихніть через ніс, втягнувши живіт, ніби м'яко задуваєте свічку носом.
4. Let the belly soften. The inhale occurs passively, quietly. Don't pull it in.Розслабте живіт. Вдих відбувається пасивно, тихо. Не втягуйте повітря.
5. Continue at an easy, steady pace, about one exhale per second. Begin with twenty exhales.Продовжуйте в легкому, рівному темпі, приблизно один видих на секунду. Почніть з двадцяти видихів.
6. With the last exhale, empty your lungs completely. Then let the breath find its own natural rhythm again, and rest for a minute or two.З останнім видихом повністю звільніть легені. Потім дозвольте диханню повернутися до свого природного ритму і відпочиньте хвилину-дві.
7. As your belly grows stronger over the weeks, you can slowly lengthen the practice: up to fifty, even a hundred breaths in a round, and two or three rounds with a quiet pause in between. Let your body set the pace; there is no hurry.Коли за кілька тижнів живіт зміцніє, практику можна поступово подовжувати: до п'ятдесяти, а згодом і до ста видихів за коло, і два-три кола з тихою паузою між ними. Нехай темп задає тіло; поспішати нікуди.

Keep your shoulders and face relaxed; only the belly moves.Плечі й обличчя залишаються розслабленими; рухається лише живіт.

Closing the practiceЗавершення практики

Before you return to your day, stay with yourself for a few more breaths. Let your attention rest softly on your forehead, in the space between the eyebrows. What is your mind like now: busy, quiet, clear? Where do you feel warmth, tingling, lightness? Simply notice, without judging. This quiet moment is part of the practice too.Перш ніж повернутися до свого дня, побудьте із собою ще кілька вдихів. М'яко зосередьте увагу на лобі, у просторі між бровами. Який зараз ваш розум: метушливий, тихий, ясний? Де ви відчуваєте тепло, поколювання, легкість? Просто помічайте, без оцінок. Ця тиха мить теж є частиною практики.