nauli and agnisaraнаулі та агнісара

Our belly holds much more than food. Stress, long sitting and shallow breathing make it tight and sleepy. Agnisara and Nauli wake it up from the inside.Наш живіт тримає набагато більше, ніж їжу. Стрес, довге сидіння і поверхневе дихання роблять його напруженим і сонним. Агнісара і наулі пробуджують його зсередини.

Where it comes fromЗвідки це походить

Nauli is one of the six cleansing practices of Hatha yoga, the shatkarmas. The Hatha Yoga Pradipika (15th century) calls it the crown of Hatha yoga practices. Agnisara comes from the Gheranda Samhita and is the gentle first step. Agni means fire, and sara means essence, or cleansing. So Agnisara is the essence of fire. In yoga, it is linked to agni, the digestive fire in the belly. Agnisara pumps the belly in and out. Nauli rolls the belly muscles like a wave.Наулі є однією з шести очисних практик хатха-йоги, шаткарм. Хатха-йога прадипіка (XV століття) називає її вінцем практик хатха-йоги. Агнісара походить з Гхеранда-самхіти і є м'яким першим кроком. Агні означає вогонь, а сара означає суть, або очищення. Тож агнісара є суттю вогню. У йозі її пов'язують з агні, травним вогнем у животі. Агнісара качає живіт усередину і назовні. Наулі перекочує м'язи живота, наче хвилю.

Agnisara: the essence of fireАгнісара: суть вогню

In Agnisara, the belly and the pelvic floor work together in deep, rhythmic contractions, all on one held breath out. The belly draws in and up towards the spine, and the pelvic floor lifts with it. Then both release. This wave reaches deep inside: it massages the abdominal organs and wakes up the centres of energy in the belly, our chakras, especially Manipura, the fire centre at the navel. (Read more in our Chakras article.)В агнісарі живіт і тазове дно працюють разом у глибоких, ритмічних скороченнях, усе на одній затримці дихання після видиху. Живіт втягується всередину і вгору до хребта, і тазове дно піднімається разом з ним. Потім обидва розслабляються. Ця хвиля сягає глибоко всередину: вона масажує органи черевної порожнини і пробуджує енергетичні центри в животі, наші чакри, особливо Маніпуру, вогняний центр біля пупка. (Більше читайте в нашій статті про чакри.)

Agnisara is also one of the best practices for core strength. It trains the deep belly muscles that hold us upright and support the back. And in yoga, it is known for balancing the inner energy: it gathers it in the centre, where it feels warm, steady and alive.Агнісара також є однією з найкращих практик для сили кору. Вона тренує глибокі м'язи живота, які тримають нас рівно і підтримують спину. А в йозі вона відома тим, що врівноважує внутрішню енергію: збирає її в центрі, де вона відчувається теплою, стійкою і живою.

What it givesЩо це дає

Warmth and strength in the centre of the body. A strong core and a supported back. Better digestion and a feeling of lightness. A massage for the inner organs. Balanced inner energy: many people feel calmer and more awake after it. And a wonderful connection with the belly and the pelvic floor.Тепло і силу в центрі тіла. Сильний кор і підтриману спину. Краще травлення і відчуття легкості. Масаж для внутрішніх органів. Врівноважену внутрішню енергію: багато хто після неї почувається спокійнішим і бадьорішим. І чудовий зв'язок із животом і тазовим дном.

How to practise AgnisaraЯк практикувати агнісару

1. Practise in the morning, on an empty stomach.Практикуйте вранці, натщесерце.
2. Stand with your feet hip-width apart. Bend your knees a little, lean forward and rest your hands on your thighs.Станьте, ноги на ширині стегон. Трохи зігніть коліна, нахиліться вперед і покладіть руки на стегна.
3. Breathe in through the nose, then breathe out completely through the mouth.Вдихніть через ніс, потім повністю видихніть через рот.
4. Hold the breath out. Pull the belly in and up and lift the pelvic floor, then let both go. Repeat, quickly and softly, 10 to 20 times.Затримайте дихання на видиху. Втягніть живіт усередину і вгору та підніміть тазове дно, потім відпустіть обидва. Повторіть швидко і м'яко 10 до 20 разів.
5. Stand up and breathe in slowly. Rest for a few breaths. Do 3 rounds.Випряміться і повільно вдихніть. Відпочиньте кілька вдихів. Зробіть 3 кола.

The way to NauliШлях до наулі

When Agnisara feels easy, hold the breath out with the belly drawn in, press your hands into your thighs, and let the two long belly muscles stand out in the centre. With time, you can move them to the left, to the right, and then roll them in a wave. It takes patience, and a teacher helps a lot.Коли агнісара дається легко, затримайте дихання на видиху з втягнутим животом, натисніть руками на стегна і дозвольте двом довгим м'язам живота виступити в центрі. З часом ви зможете рухати їх ліворуч, праворуч, а потім перекочувати хвилею. Це потребує терпіння, і вчитель дуже допомагає.