Yoga For Period.Йога для менструального циклу.
How Practice Can Support You.Як практика може вас підтримати.
Welcome, all women searching for balance, and men who want to understand their loved ones. If you are like me and used to think that period is just “those days”, you are not alone. Mood swings, emotional bursts, and lack of energy as default indicators of PMS (premenstrual syndrome), with “those days” following, are something we accept by default. But actually, those are two phases, and understanding the full cycle helps to optimise your life.Вітаю всіх жінок, які шукають рівновагу, і чоловіків, які хочуть краще розуміти своїх коханих. Якщо ви, як і я, колись думали, що менструація означає просто «ті дні», ви не самотні. Перепади настрою, емоційні сплески і брак енергії як звичні ознаки ПМС (передменструального синдрому), а за ними «ті дні», ми зазвичай сприймаємо як належне. Але насправді це дві різні фази, і розуміння всього циклу допомагає краще влаштувати своє життя.
What are the phases of the menstrual cycle?Які фази має менструальний цикл?
The average menstrual cycle is about 28 days, but it can vary from 21 to 35 days. The cycle contains four different phases. Those are the Menstrual phase, Follicular phase, Ovulation phase, and the Luteal phase. The phases overlap a little: your period happens inside the early part of the follicular phase, so both start on day 1. The days below are based on an average 28-day cycle, so yours may shift a little. A gentle note: if you use hormonal birth control, or your cycle has changed in your 40s, the phases may not follow these days. That's normal. Use this guide as a map of how you feel rather than a calendar. Each phase is determined by hormonal changes and affects us differently. Even a simple understanding of how it works can help us flow naturally and choose the right practice.Середній менструальний цикл триває близько 28 днів, але може коливатися від 21 до 35 днів. Цикл складається з чотирьох фаз: менструальної, фолікулярної, фази овуляції та лютеїнової. Фази трохи накладаються: менструація припадає на початок фолікулярної фази, тож обидві починаються з 1 дня. Дні нижче розраховані на середній 28-денний цикл, тож у вас вони можуть трохи зсуватися. М'яке нагадування: якщо ви користуєтеся гормональною контрацепцією або ваш цикл змінився після 40 років, фази можуть не збігатися з цими днями. Це нормально. Сприймайте цей посібник як карту своїх відчуттів, а не як календар. Кожну фазу визначають гормональні зміни, і кожна впливає на нас по-різному. Навіть просте розуміння того, як це працює, допомагає жити в природному ритмі й обирати правильну практику.
Menstrual phase.Менструальна фаза.
It usually lasts three to seven days. We shed the lining of our uterus and start bleeding. Estrogen and progesterone levels drop sharply just before the period and stay low during it, which accounts for mood swings, and we might experience cramps, nausea, and fatigue. This is a great time to comfort ourselves and choose soothing, grounded practice.Зазвичай вона триває від трьох до семи днів. Слизова оболонка матки відшаровується, і починається кровотеча. Рівень естрогену і прогестерону різко падає перед менструацією і залишається низьким під час неї. Це пояснює перепади настрою, а ще можуть з'явитися спазми, нудота і втома. Це чудовий час, щоб подбати про себе й обрати заспокійливу, заземлювальну практику.
Yoga poses for menstrual phase:Пози йоги для менструальної фази:
- Child’s pose with a bolster or cushion helps you ground and calm your mind.Поза дитини з болстером або подушкою допомагає заземлитися і заспокоїти розум.
- Reclined butterfly gently opens your hips and helps you relax.Метелик лежачи м'яко розкриває стегна і допомагає розслабитися.
- Legs-up-the-wall helps you rest and may ease heaviness in your legs.Ноги на стіні допомагає відпочити і може зменшити важкість у ногах.
- Supine twist with support of blankets or blocks may ease bloating and lower back tightness.Скручування лежачи з опорою на ковдри або блоки може зменшити здуття і напругу в попереку.
Follicular phase.Фолікулярна фаза.
It starts on the first day of the period and ends when we ovulate. The brain releases hormones that tell the ovaries to grow small sacs called follicles. One dominant follicle becomes an egg. Levels of estrogen rise. This helps thicken the uterine lining, boosts energy, and makes us feel creative and focused. This is a time for dynamic flows, where breathing follows asana transitions.Вона починається в перший день менструації і закінчується з овуляцією. Мозок виділяє гормони, які дають яєчникам сигнал вирощувати маленькі мішечки, фолікули. Один домінантний фолікул стає яйцеклітиною. Рівень естрогену зростає. Це допомагає потовщити слизову оболонку матки, додає енергії, робить нас креативними і зосередженими. Це час для динамічних потоків, де дихання слідує за переходами між асанами.
Yoga poses for follicular phase:Пози йоги для фолікулярної фази:
- Sun salutation builds energy and warms up the whole body.Привітання сонцю накопичує енергію і зігріває все тіло.
- Heart-opening poses, such as upward dog or cobra pose, boost energy and give inspiration.Пози, що розкривають серце, як-от собака мордою вгору або кобра, додають енергії та натхнення.
- Warrior 2 pose develops strength, focus, and endurance.Поза воїна 2 розвиває силу, зосередженість і витривалість.
- Tree pose keeps you grounded.Поза дерева допомагає залишатися заземленою.
Ovulation phase.Фаза овуляції.
This phase may last for one or two days. The egg moves into the fallopian tube, where it can be fertilized for about 12 to 24 hours. The ovulation phase is determined by a surge in luteinizing hormone (LH). Estrogen peaks just before ovulation, which makes us feel energetic and dynamic, and heart-opening poses match this vitality the best.Ця фаза може тривати один або два дні. Яйцеклітина переміщується в маткову трубу, де її можна запліднити протягом приблизно 12-24 годин. Фазу овуляції визначає сплеск лютеїнізувального гормону (ЛГ). Естроген досягає піку якраз перед овуляцією, тож ми почуваємося енергійними й динамічними, і пози, що розкривають серце, найкраще відповідають цій життєвій силі.
Yoga poses for ovulation phase:Пози йоги для фази овуляції:
- Goddess pose opens the hips and groin. Practice it to celebrate your feminine energy.Поза богині розкриває стегна і пахову ділянку. Практикуйте її, щоб відсвяткувати свою жіночу енергію.
- Camel pose opens the heart and throat, and helps you to express your creative energy.Поза верблюда розкриває серце і горло та допомагає виразити творчу енергію.
- Dancer’s pose combines strength and grace, and perfectly reflects the peak of your vitality.Поза танцівника поєднує силу і грацію та чудово відображає пік вашої життєвої сили.
- Bridge pose gently opens the front of your body and strengthens your legs.Поза мосту м'яко розкриває передню частину тіла і зміцнює ноги.
Luteal phase.Лютеїнова фаза.
The empty follicle releases progesterone to keep the uterine lining thick and ready for a fertilized egg. The luteal phase is the longest phase of the menstrual cycle and prepares the body for a potential pregnancy. If pregnancy does not happen, estrogen and progesterone drop, which can bring the familiar PMS feelings. It is time for gentle, restorative practice to help your body and ease premenstrual symptoms.Порожній фолікул виділяє прогестерон, щоб слизова оболонка матки залишалася товстою і готовою до заплідненої яйцеклітини. Лютеїнова фаза найдовша в менструальному циклі, вона готує тіло до можливої вагітності. Якщо вагітність не настає, рівень естрогену і прогестерону падає, і це може принести знайомі відчуття ПМС. Це час для м'якої, відновлювальної практики, яка підтримає тіло і полегшить передменструальні симптоми.
Yoga poses for the luteal phase:Пози йоги для лютеїнової фази:
- Child’s pose relaxes your back and calms the mind.Поза дитини розслабляє спину і заспокоює розум.
- Seated butterfly gently opens your hips and eases tension.Метелик сидячи м'яко розкриває стегна і знімає напругу.
- Pigeon pose opens the hips, where we often hold tension and emotions, allowing emotional release.Поза голуба розкриває стегна, де ми часто тримаємо напругу й емоції, і дає їм вихід.
- Gentle forward folds help calm the nervous system and may soothe your belly.М'які нахили вперед допомагають заспокоїти нервову систему і можуть заспокоїти живіт.
Remember! Listen to your body.Пам'ятайте! Слухайте своє тіло.
What you have just read is meant to give you a basic understanding of how our body works. With that in mind, and with regular practice, we can choose what works best for us. But there is no rule book, and listening to your body is key to self-awareness, self-compassion, and wellbeing.Те, що ви щойно прочитали, має дати базове розуміння того, як працює наше тіло. Пам'ятаючи про це і практикуючи регулярно, ми можемо обирати те, що підходить саме нам. Але жодних готових правил немає, і вміння слухати своє тіло є ключем до самоусвідомлення, співчуття до себе і добробуту.
Please note: this article is for general information and is not medical advice. If you have strong pain, an irregular cycle, or a health condition, talk to your doctor before starting a new practice.Зверніть увагу: ця стаття має загальний інформаційний характер і не є медичною порадою. Якщо у вас сильний біль, нерегулярний цикл або проблеми зі здоров'ям, порадьтеся з лікарем, перш ніж починати нову практику.